Træning og graviditet

21-apr-2021 af Kate Gallagher Lindeskov | 0 kommentar(er)

Træning og graviditet

Der er et utal af fordele for dig, når du træner i din graviditet, så hvis du har svært ved at finde motivationen, vil jeg anbefale dig at læse med her:

  • Du er bedre rustet til at fødslen, som kræver styrke og energi
  • Dit barn får bedre forhold i livmoderen
  • Du har lavere risiko for svangerskabsforgiftning og graviditetssukkersyge
  • Du har lavere risiko for komplikationer og akut kejsersnit
  • Du mindsker rygsmerter, forstoppelse, hævelse og oppustethed
  • Mindsker vægtstigning
  • Du får bedre humør, mere energi og bedre nattesøvn
  • Du vil komme dig hurtigere efter fødslen
  • Du får øget selvværd og mindsker risikoen for fødselsdepression
  • Aktive gravide har en stærkere bækkenbund end ikke aktive midtvejs i graviditeten
  • Moderkagen vokser og fungerer bedre hos gravide, der træner de første 20 uger af graviditeten
  • Vedligeholder du din træning under hele graviditeten, vil dit konditionsniveau være øget 6 måneder efter fødslen i forhold til ikke-aktive gravide.
  • En god kondition og styrke vil gøre dig i stand til nemmere at klare graviditeten og give dig færre fysiske gener (i f.eks. ryg og bækken)

Fysisk aktivitet – uanset hvad det indebærer – er sundt for både mor og barn og vil til enhver tid overskygge ulemperne, der er forbundet med fysisk inaktivitet.

Vil du gerne have indarbejdet motionen i dine daglige gøremål, så se den her video, hvor du får gode tips til motion i hverdagen.

Hvilken træning som gravid?

Der er faktisk ikke noget, du ikke må. Det værste du kan gøre, er at stoppe med at træne, når du bliver gravid. Og lad mig understrege det med det samme: Al træning er godt for gravide.

Bliv ved med at lave den træning, du plejer. Du dyrker din sport, fordi det virker for dig. Hold fast i den motivation, du finder der og fortsæt endelig.

Der er selvfølgelig nogle få forsigtighedsregler, du må forholde dig til. Hvis du dyrker en kontaktsport, hvor der er stor risiko for sammenstød/sammenløb med andre, skal du passe på, ligesom ved aktiviteter med risiko for styrt, såsom ridning og alpinski.

Du behøver altså ikke at skifte sportsgren, bare fordi du er gravid.

Så hermed en kæmpe opfordring til at fortsætte din træning, og gøre dét du er vant til og synes er sjovt.

Er du ikke vant til at træne, så læs med længere nede i dette blogindlæg, hvor jeg kommer med forslag og anbefalinger til træning, når du er gravid.

Hvad skal du som gravid være opmærksom på, når du træner?

Som altid (gravid eller ej) er det vigtigt, at du lytter til din krop og stopper din træning, hvis du mærker tegn på ubehag og smerte. Følgende tegn kan være grund til at stoppe din træning (og evt. rådføre dig med din læge eller jordemoder):

  • Vaginal blødning
  • Smertefulde plukkeveer eller veer før uge 37
  • Vandafgang
  • Vejrtrækningsproblemer og svimmelhed
  • Kraftig hovedpine
  • Brystsmerter
  • Unormal udtrætning
  • Kraftige lægsmerter

 

Kvalme under træning som gravid

Oplever du kvalme, opkast og træthed under din træning, kan det være svært at yde, som man gerne vil eller overhovedet at komme i gang.

Dette kan behandles med håndkøbsmedicin i samråd med din læge, så du kan fortsætte med at passe din træning.

Din krop har brug for søvn og hvile under graviditeten, og dette bør du give den i det omfang, det kan lade sig gøre, så du har energi og overskud til at træne. 

Mange oplever faktisk at kvalmen mindskes, når de fysisk aktive. De oplever, at der “ro” på systemet, mens de er aktive. Dog kan andre også opleve en forværring. Det er meget individuelt. 

 

Bækken- og lændesmerter i graviditeten

Rigtig mange gravide oplever at være generet af bækken- og lændesmerter, og det påvirker deres daglige aktiviteter negativt, så de automatisk vil motionere mindre og vil føle sig belastet i deres arbejde.

Cirka halvdelen af alle gravide får bækkensmerter under deres graviditet.

Bækkensmerter kan opstå fordi ligamenterne omkring dit bækken bliver mere sensitive overfor “input” som f.eks. vedvarende stillinger, som ikke tidligere har givet udfordringer, men som kroppen nu reagerer på. Det er her vigtigt at forstå, at de smerter/ubehag man kan opleve, sjældent er udløst af en skade, men “blot” er et tegn på at din krop er i et ekstra “beskyttelsesmode”.

Det er også vigtigt at forstå, at du IKKE kan “gå i stykker”. Dit bækken bliver IKKE løst!! Dine ligamenter bliver altså både ekstra opmærksomme og mere smidige/eftergivelige - ikke løse. 

 

Du kan selv gøre flere ting for at mindske smerterne

Først kan du arbejde med dig selv ift. forståelsen af, hvorfor du har ondt. Har du travlt på dit arbejde? Er du stresset? Har du familie/børn, der kræver meget af din energi? Hvordan har du haft det op til graviditeten?

Der er ofte flere faktorer, der kan spille en rolle i forhold til, at man pludselig kan opleve graviditetsrelaterede bækkensmerter. 

Du kan også forsøge at skære ned på aktiviteter, som giver mange smerter. Vær i det hele taget god til at lytte og respektere din krop. Forstå at din krop altid vil have god gavn af bevægelse. Udfordringen kan for mange være, at finde de bevægelser/motion, der fungerer for den enkelte. 

Regelmæssig fysisk aktivitet kan reducere risikoen for bækken- og lændesmerter. Kvinder som har udført motion 3-5 gange om ugen før graviditet havde en 14% lavere risiko for at udvikle bækkensmerter sammenlignet med ikke motionsvante.

For langt de flestes vedkommende vil smerterne forsvinde i løbet af de første tre måneder efter fødslen. 

 

Skal man træne sin numse som gravid?

Det kan være en rigtig god idé at træne sin bagdel, når man er gravid. I takt med at maven vokser, får vi et øget lændesvaj, og så har ballerne brug for en kærlig reminder. Specielt når du kommer på den anden side, hvor de fleste mødre bruger mange timer i sofaen i forbindelse med amning.

Ballerne er den største muskel i vores krop, og når de svinder ind, er der mange andre muskler, der skal kompensere. Det er ikke sikkert, at man oplever problemer, men mærker man f.eks. at lænden hurtigt bliver træt, kan de f.eks. være at ballerne (og ryggen) trænger til lidt bevægelse. 

Ballemusklen er bækkenbundens “kontramuskel”, så når vi træner bækkenbunden (kniber), skal vi også huske at træne ballerne. Dermed ikke sagt at du skal spænde i ballerne, når du kniber i bækkenbunden, men når der er meget fokus på at få styrket bækkenbunden, så er det vigtigt at ballerne også får noget særskilt opmærksomhed. 

Du kan træne dine baller på mange måder. En af dem er: SQUAT!

Hos MorsKrop siger vi altid ”Squat er godt.”

I vores træningsprogrammer har vi altid stor fokus på funktionel balletræning. Tænk for eksempel på, hvordan du rejser dig fra sofaen, toilettet, samler legetøj op fra gulvet eller går på trapper. Det er alle sammen hverdagsbevægelser, hvor du kan tænke balletræning ind.

Bækkenløft er en anden god øvelse. Sidse viser her 3 varianter af øvelsen.

 

Træning tidlig graviditet

Du kan IKKE forcere en abort ved at træne i starten af din graviditet. Er du i første trimester, vil du muligvis føle dig hæmmet af fysiologiske gener. Det kan være, at du er nødt til at skære ned for din træning, simpelthen fordi du har kvalme eller oplever ekstrem træthed.

Men kan du på nogen måde slæbe dig ud ad døren og lave din træning, så er du rigtig godt stillet i din videre graviditet, din fødsel og efter.

Desværre vælger mange at stoppe med at træne, når de bliver gravide, fordi de er bange for at gøre noget forkert og øge deres risiko for abort. Dette er en misforståelse. 

Det bedste du kan gøre, er at fortsætte med den træning, din krop er vant til og blive ved med at være fysisk aktiv i første trimester.

 

Cardio og pulstræning som gravid

Det er en gammel myte, at du ikke må få pulsen for højt op.

Du må gerne trætte dig selv inden for rimelighedens grænser. Mange reducerer desværre deres træningsintensitet under graviditeten og færre end 1/3 fortsætter med at løbe, når de er i 3. trimester.

Du kan sagtens fortsætte med at løbe, hvis du har været vant til det, og i stedet nedsætte intensiteten i 3. trimester. Du skal bare være opmærksom på ubehag, kvalme, svimmelhed, (det du plejer at lægge mærke)

Eksempler på god pulstræning er løb, cykling, spinning, svømning og steptræning.

Læs om Grith og hvad hendes gravidtræning har bestået af her!

 

Styrketræning under graviditeten

Er du vant til at dyrke hård træning, så bliv ved med det. Det er ikke farligt, og det er en myte, at hård styrketræning er farligt.

Fortsæt endelig med at lave styrketræning, hvis du er vant til det. Din krop trives i det, den er vant til, og du gør det jo, fordi du elsker det. Så du må gerne fortsætte med den intensitet, du er vant til, så længe alt føles godt i kroppen. 

Kan du mærke, at du har brug for idéer til at nedjustere lidt i dine øvelser, kan du lade dig inspirere i vores bloginlæg til dig der styrketræner her.
 

Kan man starte med at træne, når man er gravid?

Har du ikke været vant til at træne, før du blev gravid, er det ikke for sent at komme i gang. Du kan sagtens påbegynde træning, herunder styrketræning. Der er en række sundhedsfremmende effekter ved styrketræning, som vil gavne både dig og dit barn.

  • Forbedret kropsposition (lavere fedtprocent og øget muskelmasse)
  • Øget knogledensitet
  • Øget insulinfølsomhed
  • Lavere blodtryk
  • Kognitive forbedringer

Du skal have dog have fokus på en række faktorer, når du er utrænet:

  • Teknik

Vær opmærksom på, hvordan øvelserne udføres. Gå gerne på et hold, hvor der er en instruktør/fysioterapeut, der kan guide dig.

  • Styrk muskelkorsettet

Du bruger hele tiden din kerne, når du bevæger dig. Når du træner din kerne/core, reducerer du dine risici for bækken-, lænde- og iskassmerter. 

  • Undgå en høj grad af udmattelse

Du må ikke træne så hårdt, at du ikke har overskud til at huske teknikken i øvelserne. 

 

Træning gravid med tvillinger

Fysisk aktivitet er stadig bedre end inaktivitet. Men ift. dit forløb som tvillingegravid, så spørg din jordemoder eller egen læge til råds.

Der er dog ingen studier, som viser at man øger nogen risiko ved at være fysisk aktiv, tværtimod.


Træningsprogram gravid

Er du på udkig efter et træningsprogram, som er skræddersyet til gravide, vil jeg anbefale dig at kigge på vores FIT til fødsel Online. Det er et 8 ugers online forløb, der inkluderer både træning og fødselsforberedelse.

Du finder et sneek peak på FIT til fødsel online her.

Vi har også træningshold for gravide på klinikken i Odense.

 

Anbefalinger til gravide om motion

Sundhedsstyrelsen anbefaler følgende til gravide:

  • Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen
  • Aktiviteten skal være med moderat intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter
  • Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter
  • Fysisk aktivitet ud over de 30 minutter vil medføre yderligere sundhedsmæssige fordele

 

Budskabet er, at det i det hele taget gælder om, at du gør noget, som du synes er sjovt, så du kan holde motivationen oppe og vigtigst af alt er: at få det gjort:-)

 

Kilde: Sundhed.dk

Kommentar(er)

Ingen kommentarer tilføjet endnu, brug formularen herunder og vær den første.

Tilføj kommentar

12 ugers online træningsprogram

- få sprød bækkenbund og stærk mor-krop!

12 ugers online genoptræningsprogram til dig, der vil have fladere mave, tørre trusser og vil være fri for smerter, der forhindrer dig i alt fra løbeture til at bære dit barn eller sex med din partner.

Er det her dig?

ReFIT online

Få gratis “Mine 5 bedste tricks til en velfungerende bækkenbund”

Du bliver samtidig skrevet op til mit nyhedsbrev.
Bare rolig! Ingen spam.
Kun underholdende nyhedsbreve fyldt med tips og gode råd til dig og din krop, hvad enten du er gravid eller har født for mange år siden:)