Styrketræning og crossfitøvelser til den gravide sportsudøver
Må jeg lave styrkeøvelser som gravid?
Jeg får mange henvendelser omkring styrketræning og graviditet - hvad må jeg og hvad må jeg ikke?
Der hersker en stor tvivl for den gravide sportsudøver, da hjælpen og viden omkring området ikke er stor. Dette resulterer ofte i, at man stopper helt med sin træning og måske erstatter det med noget helt andet såsom svømning, som man måske ikke synes er lige så sjovt og motiverende. Og det er super ærgerligt, da man sagtens kan fortsætte med de fleste øvelser helt op til termin.
Al bevægelse og træning er godt for den, der dyrker det i forvejen og selvfølgelig også godt for nybegynderen.
Når vi snakker crossfitøvelser og styrkeøvelser som i denne video, så er øvelserne målrettet den allerede aktive sportsudøver. Dvs. dem som i forvejen kender øvelserne og dermed primært vil have gavn af modifikationerne. Denne viden kan også være brugbar til personlige trænere og andre fitnessinstruktører, som møder gravide i deres hverdag.
Oplever du udfordringer med din bækkenbund, herunder lækager eller andet, eller oplever du at din mave spidser i midten når du træner, så kan du med fordel se denne video hvor jeg fortæller lidt om hvordan tingene samarbejder.
Mine råd til dig inden du går i gang!
1. Du skal måske overveje at have mindre vægt på, end du er vant til.
Du kan overveje at justere dine sæt til at kunne tage 12 gentagelser i hvert sæt. Dvs. mindre vægt - flere gentagelser. Føler du at din krop er okay med at fortsætte med samme vægt og gentagelser, så fortsæt endelig med det.
2. Hold øje med toblerone/spidsmave - at maven spidser i midten eller at området omkring navlen presses udad.
Det kan være tegn på at dit bindevæv mellem dine lige mavemuskler ikke er stærk nok til den pågældende øvelse / bugpresset. Lidt ligesom og tisse i bukserne, så kan dette være et tegn på at belastningen bliver for stor. Mange vil ikke opleve ubehag ved dette, men vi anbefaler alligevel, som et sikkerhedsprincip at du så vidt det er muligt, prøver at undgå at maven spidser. Ligesom vil anbefaler at du ikke skal opleve lækager vi f.eks. bokjumps. Du kan læse mere om rectus diastase / delte mavemuskler her!
3. Begynd ikke på nye styrke/crossfit øvelser.
Fortsæt med de kendte øvelser, evt. med modifikationer. Når maven begynder at være i vejen - lav nye justeringer.
4. Vær opmærksom på tyngdefornemmelse i underlivet.
Det er tegn på at bugtrykket er for stort nedadtil, men det kan også være tegn på at din bækkenbund måske er lidt overspændt og træt. Du er velkommen til at få dette tjekket hos en gynobs fysioterapeut her!
5. Tisser du i træningsbukserne?
Graviditeten indebærer et større pres på underlivet herunder også blæren. Dette pres kan forværres under træningsøvelser der f.eks. indebærer hop, boxjumps, sjipning, sprællemand, englehop eller meget tunge styrkeløft. Du må selvfølgelig heller ikke opleve inkontinens - men det skulle gerne give sig selv. Det er tegn på at bugtrykket simpelthen bliver for stort til hvad blæren og bækkenbunden kan klare.
Er du personlig træner, så spørg ind til den gravide om denne mulige problematik! De vil måske benægte pga. skam, men understeg at selvom det er hyppigt forekommende, så er det ikke meningen at vi skal provokerer kroppen til lækager.
Træning efter fødslen
Alle disse modifikationer kan med fordel genoptages efter fødslen/kejsersnit. Vi anbefaler dog at man overvejer at deltage i et genoptræningsforløb hos en fysioterapeut (gerne gynobs fys) først eller undervejs.
Derefter er din krop endnu bedre rustet til genoptage styrketræningen igen. Men føler du for at gå tidligere i gang og har du energi og overskud til det, så kan du roligt gå i gang. Hav dog respekt for hvad din krop lige har været i gennem. Den største forandring for din krop er ikke graviditeten, som jo fordeler sig over 9 måneder, men fødslen/kejsersnittet, som sker fra den ene dag til den anden, det er den største forandring på kortest tid.
Vi tilbyder efterfødselstjek / efterkejsersnitstjek, så er du i tvivl og gerne vil have en individuel vurdering, så find en ledig tid hos os til en 1. konsultation fysioterapi her. Bor du ikke i køreafstand til Odense, kan du finde andre gynobs fysioterapeuter her.
Rigtig god fornøjelse!