Styrketræning og crossfitøvelser til den gravide sportsudøver

22-mar-2018 af Kate Gallagher Hansen | 0 kommentar(er)

Må jeg lave styrkeøvelser som gravid?

Jeg får mange henvendelser omkring styrketræning og graviditet - hvad må jeg og hvad må jeg ikke?

Der hersker en stor tvivl for den gravide sportsudøver, da hjælpen og videnen omkring området ikke er stor. Dette resulterer ofte i at man stopper helt med sin træning og måske erstatter det med noget helt andet såsom svømning. Og det er super ærgerligt, da man sagtens kan fortsætte med de fleste øvelser helt op til termin. 

Al bevægelse og træning er godt for den der dyrker det i forevejen og selvfølgelig også godt for nybegynderen. Når vi snakker crossfitøvelser og styrkeøvelser som i videoen herunder, så er øvelserne målrettet den allerede aktive sportsudøver. Dvs. dem som i forevejen kender øvelserne og dermed primært vil have gavn af modifikationerne. Denne viden kan også være brugbar til personlige trænere og andre fitnesinstruktører som møder gravide i deres hverdag. 

Det er vigtigt at du ser denne video først og dermed har en forståelse for hvordan coren, herunder bækkenbund, transversus, multifidi og diapragma samarbejder. Det giver det bedste udgangspunkt for korrekt træning der dermed også styrker din core og bækkenbund uden at belaste den.  

Mine råd til dig inden du går igang!

  1. Du skal have mindre vægt på end du er vant til. Du skal justere det til at kunne tage minimum 12 gentagelser. Dvs. mindre vægt - flere gentagelser. 
  2. Hold konstant øje med toblerone/spidsmave - at maven spidser i midten eller at området omkring navlen presses udad. Dette er super vigtigt! Det er tegn på at bindevævet mellem dine lige mavemuskler ikke er stærk nok til den pågældende øvelse og du vil forværre en rectus diastase/delte mavemuskler, som du kan læse meget mere om her!
  3. Begynd ikke på nye styrke/crossfit øvelser. Fortsæt med de kendte øvelser, bare med modifikationer.
  4. Når maven begynder at være i vejen - lav nye justeringer.
  5. Du må på intet tidspunkt i nogen øvelser mærke tyngdefornemmelse i underlivet, hvilket er tegn på at bugtrykket er for stort.
  6. Du må selvfølgelig heller ikke opleve inkontinens - men det skulle gerne sige sig selv! (Er du personlig træner, så spørg ind til den gravide om denne mulige problematik!)
  7. Alle disse modifikationer kan med fordel genoptages efter fødslen/kejsersnit EFTER at man har gennemført et genoptræningsforløb hos en fysioterapeut (gerne gynobs fys) først. Derefter er din krop klar til genoptage styrketræningen igen. Dog kan det være meget individuelt hvornår den enkelte er klar til det og det afhænger både af om der stadig er delte mavemuskler, hvordan fødslen er forløbet samt mange andre ting. Søg meget gerne råd og bliv tjekket hos en gynobs fysioterapeut. 

Har du brug for råd og vejledning, kan vi kontaktes her!

Rigtig god fornøjelse!

Kommentar(er)

Ingen kommentarer tilføjet endnu, brug formularen herunder og vær den første.

Tilføj kommentar

Sprød bækkenbund og stærk mor-krop!

12 ugers online genoptræningsprogram til dig, der vil have fladere mave, tørre trusser og vil være fri for smerter, der forhindrer dig i alt fra løbeture til at bære dit barn eller sex med din partner.

Er det her dig?

ReFIT online

Få gratis “Mine 5 bedste tricks til en velfungerende bækkenbund”

Du bliver samtidig skrevet op til mit nyhedsbrev.
Bare rolig! Ingen spam.
Kun underholdende nyhedsbreve fyldt med tips og gode råd til dig og din krop, hvad enten du er gravid eller har født for mange år siden:)